DONNE (UOMINI) ED ESERCIZI PER I GLUTEI IN PALESTRA…UN MATRIMONIO SPESSO IMPERFETTO

Allenamenti inefficaci per  il lato B e cosa devono sapere le donne per attivare questo importante estensore dell’anca

Le quasi totalità delle donne in palestra ricerca poche cose: dimagrire, rassodare e tirare su il sedere. In questo articolo vedremo come  i glutei sono influenzati, nella loro attivazione e gli esercizi più efficaci a tale scopo.

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Fabio Castelnuovo

Preparatore Atletico – Mr Italia – Mr Universo IBFA – Professionista Nsl – Fitness Consultant
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Tel. 334 3567040  

Spesso e volentieri mi si riporta la difficoltà, da parte dell’utente medio femminile (e recentemente anche maschile ), nell’ottenere risultati efficaci nella tonificazione dei glutei, spesso ci si sofferma nella semplice esecuzione degli esercizi standard imputati all’allenamento della suddetta area muscolare, senza tener conto che nella loro attivazione bisogna considerare due fattori importanti: sviluppo dalla curva lombare e posizione/mobilità delle anche .
Sappiate che l’aspetto strutturale e posturale è fondamentale per non far sì che voi possiate rimanere delusi dai vostri workout. Un buon personal trainer deve condurre opportuni test per verificare il giusto l’equilibrio dei muscoli che estendono o flettono l’anca.
Se gli antiversori del bacino prevalgono sui retroversori, il sedere va in fuori e andiamo verso una iperlordosi, viceversa se prevalgono i retroversori ci ritroviamo col sedere piatto e il tratto lombare verticalizzato. Quando una donna ha un bel lato B è soprattutto perché ha una buona lordosi. Il suo gluteo è attivo e si attiva nell’estensione dell’anca.
antiversori del bacino Ileo-psoas, Retto del femore, Quadrato dei lombi
Retroversori bacino Addominali, Ischiocrurali


QUINDI POTETE AMMAZZARVI NEL TANTO PUBBLICIZZATO ESERCIZIO DELLO SQUAT MA SE AVETE UNA VERTICALIZZAZIONE DELLE VERTEBRE LOMBARI IL VOSTRO SEDERE RESTERA’ PIATTO
Per migliorare quindi la forma del muscolo dobbiamo in primis ripristinare le curve fisiologiche del rachide.
Il PT quindi dovrà concentrare il lavoro su esercizi posturali che ricreino le curve fisiologiche e poi su esercizi che mirino alla tonificazione dell’area.
Quest’ ultimo aspetto apre un capitolo dolente che riguarda le palestre e l’approccio con la clientela.
Troppo spesso, per approssimazione e, alle volte per incompetenza, ci si trova in luoghi dove si spacciano schede serializzate che poco tengono conto degli aspetti individuali del cliente. Nella gran parte dei casi mi capita di vedere programmi di allenamento con esercizi di dubbia efficacia anche per chi ha una corretta postura del rachide e vi spiego di seguito il perché.
 Il gluteo lo ritroviamo responsabile nei movimenti come rialzarsi dalla posizione seduta o accovacciata, saltare e salire le scale, ovvero tutti i movimenti di estensione dell’anca, il tutto però a patto che il piede sia in appoggio col pavimento. Quest’ultimo fattore determina un carico d’ingresso minimo rappresentato dal peso corporeo. Il minimo sindacale per uno dei muscoli più grossi e potenti del nostro corpo.
Inoltre di uguale importanza è il legame propriocettivo che esiste tra la pressione esercitata a livello plantare e l’attivazione del grande gluteo che fa. degli esercizi con il piede poggiato al suolo, la miglior strategia per una efficace stimolazione dello stesso.
In parole povere è preferibile rivolgere i nostri sforzi e il nostro tempo verso esercizi che rispettino maggiormente tali principi come squat, affondi camminati, stacchi, salti, step-up e appare ancor più chiaro che tutto ciò che concerne gli esercizi che si svolgono nei corsi, quelli in quadrupedia per intendersi, o la gluteus machine possa essere considerato se non una perdita di tempo ma almeno una grossa limitazione dell’efficacia di un training che mira ad un lato B da urlo!

di Fabio Castelnuovo


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